En este post contamos con la colaboración de Javier Giménez Romo, de Healthy Fitness, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y futuro papá múltiple.
Hacer ejercicio durante un embarazo gemelar o múltiple es recomendable para que la mamá tenga un embarazo saludable y también es beneficioso para los bebés. Pero claro, no todo vale. Por eso en este artículo te vamos a contar cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas de gemelos, qué posturas o movimientos debes de evitar y qué debes tener en cuenta antes de empezar una rutina de ejercicios para embarazadas.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicio si estoy embarazada de gemelos?
Si estás embarazada de gemelos ya sabrás que se considera un embarazo de riesgo. Pero eso no necesariamente significa que no puedas moverte. Todo lo contrario. Tendrás que implicarte mucho más para ser una mujer activa y poder llegar al final del embarazo con el mejor estado de forma posible.
Si antes de quedarte embarazada de gemelos o mellizos ya hacías algún tipo de ejercicio, puedes continuar haciéndolo siempre y cuando no sea un ejercicio de riesgo de los que veremos más abajo. Y por supuesto, siempre que tu ginecólogo/a te haya dado el visto bueno. Ya que hay algunas contraindicaciones (unas más graves y otras menos) a la hora de hacer ejercicio físico durante la gestación. Algunas contraindicaciones absolutas son restricción del crecimiento intrauterino, sangrado persistente, riesgo de parto prematuro (algo más habitual en embarazos múltiples), placenta previa, etc.
Así que respondiendo a la pregunta de cuándo empezar a hacer ejercicio estando embarazada de gemelos, lo antes posible una vez tu ginecólogo/a te diga que estás apta para empezar.
¿Qué tipo de ejercicios debe hacer una embarazada de gemelos?
Las recomendaciones internacionales sobre ejercicio físico durante el embarazo son:
1.Realizar actividades que impliquen grandes grupos musculares
Estas actividades pueden ser nadar, correr, realizar ejercicios de fortalecimiento que impliquen mucha masa muscular, etc.
Si antes de quedarte embarazada nadabas o corrías, podrás seguir haciendo lo mismo ya que tu cuerpo está adaptado a esas actividades. Sin embargo, si no hacías ejercicio antes del embarazo, deberás de empezar con otro tipo de ejercicios más supervisados y que te ayuden a mejorar tu postura durante el embarazo.
Tanto si hacías ejercicio como si no, nuestra recomendación es incluir varios días de ejercicios de fortalecimiento supervisados por profesionales (en este caso licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) con el objetivo de mejorar tu postura para evitar dolores y descompensaciones articulares.
2.Durante el embarazo hay que hacer ejercicios de fortalecimiento, estiramientos y cardiopulmonares
Como decíamos antes, incluir ejercicios de fortalecimiento y movilidad articular o estiramientos es lo principal para mejorar la postura y así evitar algunas descompensaciones. Además, este tipo de ejercicios te ayudarán a estar más ágil y con más energía durante tu día a día. Si antes de quedarte embarazada no hacías ejercicio físico, los ejercicios cardiopulmonares deberían ser sin impacto.
3.La intensidad del ejercicio debe ser moderada
Dependiendo de si hacías ejercicio o no antes de quedarte embarazada de gemelos, podrás hacer ejercicio con mayor o menor intensidad.
4. Hay que hacer ejercicio al menos 3 días a la semana entre 30 y 60 minu-tos
Deberías de incluir rutinas de entrenamiento semanales que tengan una duración de entre 30 y 60 minutos. Y los días que no vayas a hacer ejercicio físico, deberías seguir estando activa. Para ello lo ideal es darte unos buenos paseos que duren entre 30 y 60 minutos.
Ejercicios prohibidos durante un embarazo múltiple
Los ejercicios que no se pueden hacer (tanto si estás embarazada de gemelos como si esperas solo un bebé) son aquellos que supongan un riesgo para la mamá o para los bebés. Por ello se debe de evitar:
- Cualquier actividad o ejercicio en el que el abdomen pueda sufrir algún impacto (boxeo u otros deportes de contacto, patinar, esquiar, etc.)
- Actividades que ponen en riesgo el aporte de oxígeno como el buceo o actividades que se realicen a más de 2500 metros de altitud
- Evitar ejercicios o actividades que se realicen a alta temperatura o con una humedad excesiva
También hay que evitar algunas posiciones o movimientos para no comprimir venas y arterias importantes durante el embarazo:
- Evitar estar tumbada boca abajo, tumbada boca arriba o tumbada sobre el lado derecho mucho tiempo. Por ello es importante que los ejercicios se realicen con algún apoyo en la espalda para estar inclinada o mejor aún, con el tronco siempre colocado de forma vertical. Esto hay que tenerlo en cuenta sobre todo a partir de la semana 12 que es cuando ya el peso de los bebés es relevante.
- Evitar la maniobra de valsava, es decir, contener la respiración. Es importante que si haces ejercicio estando embarazada pienses en respirar en todo momento. Y si además te enseñan a hacerlo bien y llevar una respiración diafragmática, mucho mejor.
- Evitar algunos tipos de ejercicios que veremos a continuación para no dañar el suelo pélvico y para no favorecer la diástasis abdominal del embarazo
Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas de gemelos
Lo ideal si estás embarazada de gemelos es que acudas a un fisioterapeuta especialista para que te haga una valoración del suelo pélvico y te diga si tienes un buen tono o no.
Si tienes un buen tono, no es necesario que gastes mucho tiempo en hacer ejercicios específicos de suelo pélvico. Haciendo otro tipo de ejercicios o actividades en los que impliquemos grandes grupos musculares, ya estaremos trabajando el suelo pélvico de forma involuntaria.
Lo que sí que debes hacer es evitar cualquier tipo de ejercicio que aumente tu presión intraabdominal y perjudique el suelo pélvico. Así que evita los típicos encogimientos abdominales e incluye en tus rutinas los mejores ejercicios de abdominales para embarazadas.
Sin embargo, si tu suelo pélvico está debilitado, sí que deberías incluir ejercicios diarios para fortalecer el suelo pélvico en tus rutinas. Aquí te enseñamos cómo hacerlos: ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.
Ejercicios para prevenir la diástasis abdominal durante un embarazo gemelar
Si durante un embarazo normal hay bastantes probabilidades de que se produzca una diástasis de los rectos del abdomen, en un embarazo gemelar las probabilidades aumentan. Ya que lógicamente dos bebés harán que la pared abdominal se estire aún más. Por eso es importante evitar algunas posiciones y ejercicios que favorecen la diástasis e incluir otros que la prevengan.
Los ejercicios a evitar durante el embarazo son aquellos en los que la pared abdominal se tenga que estirar aún más. Por eso todo lo que sean posiciones en cuadrupedia mantenidas durante mucho tiempo, habría que evitarlas.
Y en este vídeo te enseñamos los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y prevenir la diástasis durante el embarazo sin dañar el suelo pélvico.
Ver vídeo ejercicios diástasis
Como ves, estando embarazada de gemelos puedes hacer casi cualquier tipo de ejercicio. No obstante, una vez tengas el visto bueno de tu tocólogo/a, es importante que encuentres a buenos profesionales para que te guíen durante todo el proceso y así tener un embarazo mucho más seguro y una recuperación más temprana.